Секреты здорового сна
Dec. 20th, 2014 10:23 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
marss2Оригинал взят у ![[livejournal.com profile]](https://www.dreamwidth.org/img/external/lj-userinfo.gif)
numach в Секреты здорового сна
numach в Секреты здорового снаКак трудно утром проснуться... проклятый будильник... бессонница - постоянные жалобы. А ведь достаточно просто знать, как легко заснуть и с радостью проснуться.
Делюсь своими секретами.
Крепкий сон необходим для нормальной жизнедеятельности. Любые нарушения сна пагубно влияют на наше здоровье, в частности - приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям, главной причине преждевременной смерти. Поэтому крепкий сон крайне важен для нас. Основных проблем три: как легко заснуть, как спать крепко и как проснуться легко и непринуждённо. Поехали!
Если вы живёте грамотно, то заснуть будет легко. Если вас мучает бессонница - вы явно что-то делаете неправильно. Бессонница - это удел невежд, лентяев и жертв хреновой медицины. Чтобы добиться нормального сна, необходимы несколько условий. Человек должен проявлять физическую активность. Гиподинамия - наш злейший враг. Любой здоровый человек, когда устаёт от физических нагрузок, засыпает очень быстро. У меня бывает так: ложусь в постель, протягиваю руку за одеялом, чтобы укрыться и... так засыпаю, даже не успев натянуть одеяло. Бывают ситуации, когда человек устаёт до такой степени, что засыпает на ходу, падает и даже не просыпается от удара лицом о землю. Конечно, это крайний случай, и мало кому приходится уставать до такой степени. Но нужно знать, что усталость валит с ног.
Беда, если вы заняты лёгкой офисной работой. В таком случае физическая активность просто необходима. Лучше всего какой-нибудь физический труд на свежем воздухе. Например, наколоть дров. Если в городе - то пробежка по парку или стадиону. Желательно не менее двух часов. Очень хорошо такую пробежку сочетать с работой на турнике или на других спортивных снарядах. Важно - именно на свежем воздухе, а не в помещении. Ну, в крайнем случае можно и в помещении, только тогда эффективность уменьшается. Можно порекомендовать плавание в бассейне, интенсивную гимнастику, секс. Физическая активность обязательна!! Никакими таблетками или массажом её не заменить. Далее - следите за распорядком дня. Лучше всего засыпать не по графику, который вам диктует телевизор, а в те минуты, когда хочется спать. Прислушивайтесь к своему организму. В отличие от иного хозяина, он не дурак. Как правило, с наступлением в темноты как раз и наступает оптимальное время сна. Если глаза слипаются, самое лучшее - это немедленно заснуть. К сожалению, многие вынуждены ломать этот природный механизм. Некоторые вынуждены работать в ночную смену - учтите, что это вредно.
Ладно, учитываем реалии жизни: поздние гости, неприятности на работе, наличие телевизора с его ужасами. Время оптимального засыпания упущено, спать уже не хочется и тут настаёт как раз время сна и боязнь бессонницы. Прежде всего - не надо бояться бессонницы, это испытание для лохов. Или для тех, кому не повезло обратиться к врачам и получить снотворное. В таком случае - примите соболезнования, вот теперь всё плохо. Все остальные - дружно отказываемся от снотворных. Прямо сейчас можно сделать полезное дело - собрать все снотворные препараты, какие найдёте, и спустить их в унитаз. Или в мусоропровод - выбирайте сами. Снотворные не решают проблему, а лишь отодвигают её. Впрочем, в качестве снотворных средств можно применять простые приёмы. Хорошо проветрить комнату, выпить перед сном чашку тёплого сладкого чая, положить на радиатор лавровый лист, почитать перед сном хорошую книгу.
Конечно, нужно в принципе знать, что такое крепкий сон. Нужно знать, что вы вообще способны быстро заснуть. Для этого лучше всего отправиться вот в такой горный поход. Хотя бы раз в жизни - чтобы знать, что такое вообще возможно. Чтобы понимать - к чему вы стремитесь. Мы в горах засыпаем быстро, спим крепко и просыппаемся легко. Попробуйте - понравится.
Ладно, зимой горы труднодоступны, давайте засыпать без гор. Тут очень важно настроиться. Хотя бы за полчаса до сна готовьте свой организм, объясняйте ему, что скоро баиньки. Смотрите глазами на часы и приговаривайте про себя: через 30 минут будем спать, чероез 20 минут будем спать, через 10 минут... Организм понимает, что деваться ему некуда, и сам готовится ко сну.
Когда настало время сна, выключаем все светящиеся приборы. Даже слабые индикаторы аппаратуры могут помешать, об этом потом расскажу отдельно. Занавесить окна. Принимаем в постели максимально удобное положение, чаще всего на боку, слегко подтянув к животу ноги. Если через 4-5 секунд сон не смотрил вас, приступаем к аутогенной тренировке. Примерно так: с закрытыми глазами представляете перед собой свою правую руку, если вы правша. Хорошенько ощутите ладонь и все пальцы. Можно даже чуть пошевелить пальцами. Теперь мысленно проговариваете волшебные слова: мой указательный палец нагревается. Сначала первая фаланга нагревается, потом вторая фаланга наревается, потом третья фаланга нагревается. Весь палец становится тёплым. Сосуды расширяются, кровь хорошо бежит к пальцу и потому он наревается. Мой палец нагревается и расслабляется. Мой указательный палец стал очень тёплым, и это приятное ощущение. Теперь нагреваем средний палец...
Нагрев таким образом все пальцы на правой руке, поднимаемся выше: моя ладонь нагревается. Горячая кровь нагрела ладонь и теперь нагревает кисть. Тепло поднимается к локтю. Рука стала горячей и тяжёлой. Рука словно налилась свинцом. Горячая рука такая тяжёлая, что я не могу шевелить пальцами. Тепло идёт от ладони вверх, нагревается локоть, тепло поднимается к плечу...
Вы не поверите, но от такого простого упражнения действительно расширяются кровеносные сосуды, рука реально нагревается, а не только в вашем воображении. Это способствует расслаблению мышц руки. Затем вы мягко переходите к нагреву другой руки, потом к одной ноге, потом к другой ноге. Нагрев и расслабив таким образом все конечности, которые нашли, переходите к животу и груди. Обратите внимание, что лишь в первую ночь вам потребуется такая длительная процедура. На вторую ночь засыпание произойдёт быстрее, на третью ещё быстрее. Через месяц достаточно будет подумать: мой указательный палец на пра... и всё, глубокий сон.
Итак, с бессонницей покончено. Обратите внимание - без единой таблетки! Снотворные препараты можно применять лишь в самых крайних случаях. Приступаем ко второй стадии - крепкому сну. Давно известно, что поверхностный сон не приносит облегчения. Можно всю ночь прокрутиться в постели, а утром встать обалдевшим и ненавидящим мир. Это неправильно. Чтобы избежать этой ошибки, достаточно опять-таки настроить свой организм. Для этого ложитесь спать с желанием выспаться. То есть, буквально проговаривайте про себя:
сейчас я быстро засну и буду спать очень крепко. Мой организм сегодня хорошо потрудился и потому заслуживает полноценный отдых. Сейчас будем крепко спать до самого утра. Сейчас будем отдыхать.
А представьте себе, каким тревожным будет сон, если допускать такие мысли: блин, какие неприятности на работе... это Иванов козёл и сволочь, Петров опять свою работу завалит и всё свалит на меня, Сидоров нагло болеет, а мой отчёт... блин, я же не успела сделать отчёт, а с меня завтра спросят... и опять туррористы угнали самолёт, нет в мире стабильности, и где только Светка раздобыла такую губную помаду, я тоже такую хочу, а ведь у меня карбюратор барахлит, давно пора менять резину на зимнюю, блин - машина вообще грязная.
Все подобные мысли - не более, чем суета. Выбрасывайте мусор из головы. Если настало время сна, то руки нагреваются и расслабляются, и больше ничего в мире не существует.
Известен такой парадокс. Иной раз человек просыпается в 6 утра, свежий и бодрый. Ага, а вставать надо в 7 утра. Человек опять засыпает, а когда встаёт в 7 утра, то выясняется, что он разбит и плохо себя чувствует. Что за фигня? - возникает закономерный вопрос. Как такое может случиться, если человек уже был бодрый и выспавшийся, и после этого он ещё отдыхал?
А вот может такое быть, и часто бывает. Это зависит от установки. Вечером человек ложился спать с мыслями, что он сейчас отдохнёт - и это получается. А второй раз, в 6 утра, он пытается заснуть с мыслями, что сейчас вставать рано, и надо как-то промучиться до 7 утра. Вот организм и выполняет приказ - мучается целый час. Что делать, если вы проснулись раньше времени? Тут два варианта. Можно встать и заняться полезным трудом, объясняя организму, что вот сейчас поработаем, а вечером ляжем спать раньше. Второй вариант годится для тех, кто уже научился управлять своим организмом, и звучит он так: вот и хорошо, можно спать ещё целый час! Будем ещё час отдыхать, отдыхать, отдыхать... Через час проснёмся свежим и бодрым.
Если сон был крепким и правильным, то просыпаться легко и приятно. Однако, живя в мегаполисе, часто приходится ломать нормальный биоритм. То есть, вставать не тогда, когда удобно вашему организму, а по неудобному графику.
Такая фигня часто происходит. Будильник зазвенел, и через минуту всяко разно надо вставать. Понятно, что организм не хочет. В таком случае нужно его подготовить. Так и скажите себе: сейчас я буду считать до 10 и при слове 10 вскочу!
Но считать надо не как попало (это вам не экономикой управлять), а с постепенным ускорением. То есть, цифры 1,2 и 3 вы произносите медленно, сонно, расслабленно, совершенно не спеша и даже наслаждаясь... потом 4,5 и 6 уже в обычном среднем темпе. Наконец, последние цифры 7,8, 9 и 10 вы строчите, как из пулемёта Организм невольно мобилизуется и и при слове "десять!" сам принимает вертикальное положение. Научитесь общаться со своим организмом, и он отблагодарит вас железным здоровьем.
А мне нравится ходить в горы. Здесь не бывает бессонницы и суеты. Здесь только красота, нормальный темп жизни, сладкие сны и крепкое здоровье. Чего вам и желаю.
Делюсь своими секретами.
Крепкий сон необходим для нормальной жизнедеятельности. Любые нарушения сна пагубно влияют на наше здоровье, в частности - приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям, главной причине преждевременной смерти. Поэтому крепкий сон крайне важен для нас. Основных проблем три: как легко заснуть, как спать крепко и как проснуться легко и непринуждённо. Поехали!
Если вы живёте грамотно, то заснуть будет легко. Если вас мучает бессонница - вы явно что-то делаете неправильно. Бессонница - это удел невежд, лентяев и жертв хреновой медицины. Чтобы добиться нормального сна, необходимы несколько условий. Человек должен проявлять физическую активность. Гиподинамия - наш злейший враг. Любой здоровый человек, когда устаёт от физических нагрузок, засыпает очень быстро. У меня бывает так: ложусь в постель, протягиваю руку за одеялом, чтобы укрыться и... так засыпаю, даже не успев натянуть одеяло. Бывают ситуации, когда человек устаёт до такой степени, что засыпает на ходу, падает и даже не просыпается от удара лицом о землю. Конечно, это крайний случай, и мало кому приходится уставать до такой степени. Но нужно знать, что усталость валит с ног.
Беда, если вы заняты лёгкой офисной работой. В таком случае физическая активность просто необходима. Лучше всего какой-нибудь физический труд на свежем воздухе. Например, наколоть дров. Если в городе - то пробежка по парку или стадиону. Желательно не менее двух часов. Очень хорошо такую пробежку сочетать с работой на турнике или на других спортивных снарядах. Важно - именно на свежем воздухе, а не в помещении. Ну, в крайнем случае можно и в помещении, только тогда эффективность уменьшается. Можно порекомендовать плавание в бассейне, интенсивную гимнастику, секс. Физическая активность обязательна!! Никакими таблетками или массажом её не заменить. Далее - следите за распорядком дня. Лучше всего засыпать не по графику, который вам диктует телевизор, а в те минуты, когда хочется спать. Прислушивайтесь к своему организму. В отличие от иного хозяина, он не дурак. Как правило, с наступлением в темноты как раз и наступает оптимальное время сна. Если глаза слипаются, самое лучшее - это немедленно заснуть. К сожалению, многие вынуждены ломать этот природный механизм. Некоторые вынуждены работать в ночную смену - учтите, что это вредно.
Ладно, учитываем реалии жизни: поздние гости, неприятности на работе, наличие телевизора с его ужасами. Время оптимального засыпания упущено, спать уже не хочется и тут настаёт как раз время сна и боязнь бессонницы. Прежде всего - не надо бояться бессонницы, это испытание для лохов. Или для тех, кому не повезло обратиться к врачам и получить снотворное. В таком случае - примите соболезнования, вот теперь всё плохо. Все остальные - дружно отказываемся от снотворных. Прямо сейчас можно сделать полезное дело - собрать все снотворные препараты, какие найдёте, и спустить их в унитаз. Или в мусоропровод - выбирайте сами. Снотворные не решают проблему, а лишь отодвигают её. Впрочем, в качестве снотворных средств можно применять простые приёмы. Хорошо проветрить комнату, выпить перед сном чашку тёплого сладкого чая, положить на радиатор лавровый лист, почитать перед сном хорошую книгу.
Конечно, нужно в принципе знать, что такое крепкий сон. Нужно знать, что вы вообще способны быстро заснуть. Для этого лучше всего отправиться вот в такой горный поход. Хотя бы раз в жизни - чтобы знать, что такое вообще возможно. Чтобы понимать - к чему вы стремитесь. Мы в горах засыпаем быстро, спим крепко и просыппаемся легко. Попробуйте - понравится.
Ладно, зимой горы труднодоступны, давайте засыпать без гор. Тут очень важно настроиться. Хотя бы за полчаса до сна готовьте свой организм, объясняйте ему, что скоро баиньки. Смотрите глазами на часы и приговаривайте про себя: через 30 минут будем спать, чероез 20 минут будем спать, через 10 минут... Организм понимает, что деваться ему некуда, и сам готовится ко сну.
Когда настало время сна, выключаем все светящиеся приборы. Даже слабые индикаторы аппаратуры могут помешать, об этом потом расскажу отдельно. Занавесить окна. Принимаем в постели максимально удобное положение, чаще всего на боку, слегко подтянув к животу ноги. Если через 4-5 секунд сон не смотрил вас, приступаем к аутогенной тренировке. Примерно так: с закрытыми глазами представляете перед собой свою правую руку, если вы правша. Хорошенько ощутите ладонь и все пальцы. Можно даже чуть пошевелить пальцами. Теперь мысленно проговариваете волшебные слова: мой указательный палец нагревается. Сначала первая фаланга нагревается, потом вторая фаланга наревается, потом третья фаланга нагревается. Весь палец становится тёплым. Сосуды расширяются, кровь хорошо бежит к пальцу и потому он наревается. Мой палец нагревается и расслабляется. Мой указательный палец стал очень тёплым, и это приятное ощущение. Теперь нагреваем средний палец...
Нагрев таким образом все пальцы на правой руке, поднимаемся выше: моя ладонь нагревается. Горячая кровь нагрела ладонь и теперь нагревает кисть. Тепло поднимается к локтю. Рука стала горячей и тяжёлой. Рука словно налилась свинцом. Горячая рука такая тяжёлая, что я не могу шевелить пальцами. Тепло идёт от ладони вверх, нагревается локоть, тепло поднимается к плечу...
Вы не поверите, но от такого простого упражнения действительно расширяются кровеносные сосуды, рука реально нагревается, а не только в вашем воображении. Это способствует расслаблению мышц руки. Затем вы мягко переходите к нагреву другой руки, потом к одной ноге, потом к другой ноге. Нагрев и расслабив таким образом все конечности, которые нашли, переходите к животу и груди. Обратите внимание, что лишь в первую ночь вам потребуется такая длительная процедура. На вторую ночь засыпание произойдёт быстрее, на третью ещё быстрее. Через месяц достаточно будет подумать: мой указательный палец на пра... и всё, глубокий сон.
Итак, с бессонницей покончено. Обратите внимание - без единой таблетки! Снотворные препараты можно применять лишь в самых крайних случаях. Приступаем ко второй стадии - крепкому сну. Давно известно, что поверхностный сон не приносит облегчения. Можно всю ночь прокрутиться в постели, а утром встать обалдевшим и ненавидящим мир. Это неправильно. Чтобы избежать этой ошибки, достаточно опять-таки настроить свой организм. Для этого ложитесь спать с желанием выспаться. То есть, буквально проговаривайте про себя:
сейчас я быстро засну и буду спать очень крепко. Мой организм сегодня хорошо потрудился и потому заслуживает полноценный отдых. Сейчас будем крепко спать до самого утра. Сейчас будем отдыхать.
А представьте себе, каким тревожным будет сон, если допускать такие мысли: блин, какие неприятности на работе... это Иванов козёл и сволочь, Петров опять свою работу завалит и всё свалит на меня, Сидоров нагло болеет, а мой отчёт... блин, я же не успела сделать отчёт, а с меня завтра спросят... и опять туррористы угнали самолёт, нет в мире стабильности, и где только Светка раздобыла такую губную помаду, я тоже такую хочу, а ведь у меня карбюратор барахлит, давно пора менять резину на зимнюю, блин - машина вообще грязная.
Все подобные мысли - не более, чем суета. Выбрасывайте мусор из головы. Если настало время сна, то руки нагреваются и расслабляются, и больше ничего в мире не существует.
Известен такой парадокс. Иной раз человек просыпается в 6 утра, свежий и бодрый. Ага, а вставать надо в 7 утра. Человек опять засыпает, а когда встаёт в 7 утра, то выясняется, что он разбит и плохо себя чувствует. Что за фигня? - возникает закономерный вопрос. Как такое может случиться, если человек уже был бодрый и выспавшийся, и после этого он ещё отдыхал?
А вот может такое быть, и часто бывает. Это зависит от установки. Вечером человек ложился спать с мыслями, что он сейчас отдохнёт - и это получается. А второй раз, в 6 утра, он пытается заснуть с мыслями, что сейчас вставать рано, и надо как-то промучиться до 7 утра. Вот организм и выполняет приказ - мучается целый час. Что делать, если вы проснулись раньше времени? Тут два варианта. Можно встать и заняться полезным трудом, объясняя организму, что вот сейчас поработаем, а вечером ляжем спать раньше. Второй вариант годится для тех, кто уже научился управлять своим организмом, и звучит он так: вот и хорошо, можно спать ещё целый час! Будем ещё час отдыхать, отдыхать, отдыхать... Через час проснёмся свежим и бодрым.
Если сон был крепким и правильным, то просыпаться легко и приятно. Однако, живя в мегаполисе, часто приходится ломать нормальный биоритм. То есть, вставать не тогда, когда удобно вашему организму, а по неудобному графику.
Такая фигня часто происходит. Будильник зазвенел, и через минуту всяко разно надо вставать. Понятно, что организм не хочет. В таком случае нужно его подготовить. Так и скажите себе: сейчас я буду считать до 10 и при слове 10 вскочу!
Но считать надо не как попало (это вам не экономикой управлять), а с постепенным ускорением. То есть, цифры 1,2 и 3 вы произносите медленно, сонно, расслабленно, совершенно не спеша и даже наслаждаясь... потом 4,5 и 6 уже в обычном среднем темпе. Наконец, последние цифры 7,8, 9 и 10 вы строчите, как из пулемёта Организм невольно мобилизуется и и при слове "десять!" сам принимает вертикальное положение. Научитесь общаться со своим организмом, и он отблагодарит вас железным здоровьем.
А мне нравится ходить в горы. Здесь не бывает бессонницы и суеты. Здесь только красота, нормальный темп жизни, сладкие сны и крепкое здоровье. Чего вам и желаю.
